라면, 소시지, 탄산음료와 같은 초가공 식품 대신 감자, 사과, 견과류와 같은 자연 식품을 선택하면 더 건강하게 오래 살 수 있다.
미국 예방의학 저널(American Journal of Preventive Medicine) 에 지난달 28일(현지시각) 발표한 연구에 따르면, 하루 총 섭취 열량(칼로리)에서 초가공 식품의 비중이 10% 증가할 때마다 조기 사망 위험이 3%씩 증가한다.
조기 사망 위험은 먹는 양에 비례한다. 예를 들어, 초가공 식품 섭취량이 10%에서 20%로 증가하면 조기 사망 위험은 두 배로 껑충 뛴다.
초가공 식품이란 무엇인가?
초가공 식품이란 용어는 2009년 식품을 가공 수준에 따라 4개 단계로 분류한 ‘NOVA’ 체계를 개발한 브라질 상파울루 대학교 공중보건대학원의 카우구스토 몬테이로 명예교수가 처음 사용했다.
1단계는 미가공 또는 최소 가공 식품이다. 과일, 채소, 고기, 우유, 계란 등 자연 상태의 식품이나 안전성과 유통기한을 높이기 위해 냉동, 건조, 저온 살균 등의 가공 과정을 거친 식품(냉동 채소, 삶은 쌀, 저온 살균 우유 등)을 가리킨다. 여기에는 어떠한 첨가물도 없다.
2단계는 조리용 원재료다. 분쇄 또는 정제와 같은 방법으로 자연 식품에서 추출하거나 최소한으로 가공한 식품을 말한다. 식물성 기름, 소금, 설탕, 꿀, 허브와 같은 향신료가 이에 속한다.
3단계는 1단계와 2단계가 결합한 가공 식품이다. 신선도 유지를 위해 소량의 산화방지제, 방부제 등이 포함될 수 있다. 설탕 첨가 통조림 식품, 가염 견과류, 치즈류 등이 해당한다.
4단계는 가공 과정을 여러 번 거친 초가공 식품이다. 일반적으로 식용 색소, 향미료, 무설탕 감미료, 물과 기름처럼 서로 섞이지 않는 재료의 분리를 방지하는 유화제, 방부제, 거품 방지제, 표백제, 겔화제(액체상태 물질을 응고시켜 겔 상태로 만드는 물질), 광택제 등 최소 5가지 이상의 자연 상태에 존재하지 않는 인공 첨가물을 포함한다.
과자류, 탄산음료, 에너지 드링크, 아이스크림, 냉동 피자와 같은 인스턴트식품, 분말 스프, 소시지, 햄, 공장에서 대량 생산한 빵, 시리얼 등이 해당한다.
연구 결과는 무엇?
연구진은 미국, 멕시코, 브라질, 영국, 칠레, 캐나다, 콜롬비아, 호주 8개국에서 수행한 기존 연구들을 새롭게 메타 분석했다. 이를 통해 초가공 식품 섭취량과 전체 사망률 사이에 선형적 용량 반응 관계가 있다는 사실을 알아냈다.
비교적 초가공식품 소비가 적은 콜롬비아(전체 섭취 열량에서 초가공 식품 비중 15%), 브라질(17.4%), 칠레(22.8%)의 조기 사망 원인 중 초가공 식품 섭취가 원인인 것은 각각 4%, 5%, 6%였다. 이들 국가보다 초가공 식품 섭취 비중이 높은 캐나다(43.7%)와 영국(53.4%), 미국(54.5%)은 초가공 식품에 의한 조기 사망 비율이 각각 10.9%, 13.7%, 13.8%로 집계됐다.
국민건강영양조사에 따르면 우리 국민의 초가공식품 섭취 비율은 2010~2012년 23.1%에서 2016~2018년에는 26.1%로 늘었다.
앞서 밝혔듯 초가공 식품의 칼로리가 10% 증가할 때마다 조기 사망 위험이 3% 증가하는 것으로 나타났다.
2018년 미국에서 초가공 식품 소비로 인해 조기 사망한 사람은 12만 4000명에 달하는 것으로 추산된다.
초가공 식품이 조기 사망과 관련이 있는 이유는?
먼저 초가공 식품 과다 섭취가 전 세계 사망 원인 1위인 심혈관 질환을 유발할 위험이 높다는 점이 꼽힌다. 초가공 식품에는 나트륨(소금의 주성분), 지방, 설탕 등의 함량이 높은 경우가 많은데, 이 모든 것이 심혈관 대사 질환의 원인이 된다.
이 뿐만이 아니다. 식품은 가공을 통해 구조적 변화가 발생한다. 고도로 가공한 식품은 영양소가 비슷하더라도 신체에 미치는 영향이 가공하지 않은 식품과 다를 수 있다. 예를 들어 물리적으로 분해된 식품은 소화 속도, 포만감, 혈당 수치, 심지어 장내 미생물 균형까지 바꿀 수 있다.
연구의 책임자인 브라질 오스왈도 크루즈 재단의 에두아르도 아우구스토 페르난데스 닐슨(Eduardo Augusto Fernandes Nilson) 박사는 “초가공 식품의 잠재적 건강 영향은 체중 증가, 콜레스테롤 수치 증가, 장내 미생물 군 변화, 염증, 혈당 급증, 인슐린 저항성, 고혈압 등을 통해 일어날 수 있다”라고 밝혔다.
초가공 식품이 건강에 해롭다는 증거는 많다.
작년 영국의학저널(BMJ)에 발표한 미국 하버드 공중보건대학원의 논문에 따르면 초가공 식품을 가장 많이 섭취하는 사람들은 전반적인 조기사망 위험이 4%, 암이나 심장병 이외의 다른 질병으로 사망할 위험이 9% 더 높았다. 이 연구에서는 가공육과 함께 설탕이 첨가된 시리얼 제품을 가장 건강에 해로운 초가공 식품으로 꼽았다.
2018년 영국 의학저널(BMJ)에 게재된 연구에 따르면 초가공 식품 섭취 비율을 10% 높일 경우 전체 암 발병 위험이 12%, 유방암 위험은 11% 증가하는 것으로 나타났다.
초가공 식품은 맛이 좋을 뿐만 아니라 매우 편리하게 섭취할 수 있다. 이로 인해 영양가가 더 높은 자연 식품이나 저가공 식품을 선택할 기회를 빼앗는 효과도 있다.
현대인의 식생활에서 초가공 식품을 제외하기란 거의 불가능하다. 하지만 건강을 위해 되도록 섭취량을 줄여야 한다.
전문가들은 80대 20을 적정 비율로 제시한다. 총 섭취 식품의 80%를 자연 식품이나 최소한으로 가공된 식품을 선택하고, 나머지 20%는 패스트푸드와 같은 간편식이나 가끔씩 먹는 간식으로 섭취하면 된다는 것이다.
연구자들은 정책적 규제를 통해 초가공 식품 섭취 비중을 줄일 필요가 있다고 제안했다.