Eine aktuelle Studie der Universität São Paulo an jungen Erwachsenen weist darauf hin, dass es für den Muskelaufbau egal ist, ob pflanzliches oder tierisches Eiweiß zugeführt wird.
Die Proteinzufuhr ist wichtiger als die Proteinquelle, wenn das Ziel darin besteht, Muskelkraft und -masse aufzubauen. Dies ist das zentrale Ergebnis einer Studie, in der die Auswirkungen des Krafttrainings bei Probanden mit einer veganen oder tierischen Ernährung untersucht wurden, wobei die Versuchsteilnehmer jeweils dieselbe Menge an Protein erhielten.
In der Studie, die von Forschern der Universität von São Paulo (USP) in Brasilien durchgeführt wurde, wurden 38 gesunde junge Erwachsene, von denen sich die Hälfte vegan und die andere Hälfte vegetarisch und/ oder fleischhaltig ernährt, 12 Wochen lang untersucht. Neben Übungen zur Steigerung der Muskelkraft und -masse folgten die Probanden entweder einer gemischten Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Proteinen oder einer rein pflanzlichen Ernährung. Die Teilnehmer beider Gruppen erhielten jeweils 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nach zwölf Wochen gab es keinen Unterschied zwischen Veganern und Omnivoren in Bezug auf Muskelkraft und Massenzunahme.
Bedeutung von Proteinen für unseren Körper
„Wie jedes andere Protein in unserem Organismus, wie die Proteine in unseren Haut- und Haarzellen, die absterben und erneuert werden, wird auch unsere Muskulatur täglich auf- und abgebaut. Ernährung und Bewegung sind die wichtigsten Regulatoren des Proteinhaushalts und begünstigen die Synthese gegenüber dem Abbau“, sagte Hamilton Roschel, einer der Autoren der veröffentlichten Studie. Roschel ist Professor an der Universität von São Paulo, die sowohl mit der Sportwissenschaftlichen, als auch der medizinischen Fakultät der Universität verbunden ist. Er leitet zudem die Forschungsgruppe Angewandte Physiologie und Ernährung, die gemeinsam von der Sport- und medizinischen Fakultät geleitet wird.
Proteinquellen werden hauptsächlich auf der Basis von essenziellen Aminosäuren unterteilt, insbesondere Leucin, das eine Schlüsselrolle bei der anabolen Stimulation der Skelettmuskulatur spielt. „Tierisches Protein enthält mehr Leucin als pflanzliches Protein. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure. Häufig wird angenommen, dass eine pflanzliche Ernährung weniger Leucin enthält und daher weniger anabole Stimulation auslöst, was möglicherweise die Fähigkeit von Veganern zum Muskelaufbau beeinträchtigt“, so Professor Roschel.
Einschätzung der Studie
Die Studie ist fortschrittlich, weil sie eine klinische Analyse der Auswirkungen der Qualität der Proteinquelle auf die Muskeladaptation bei Veganern im Vergleich zu Omnivoren beinhaltet. Bisherige Studien zu diesem Thema beschränkten sich bisher meist auf die akute anabole Reaktion der Muskeln auf die Proteinaufnahme unter Laborbedingungen und nicht auf den Einfluss der Eiweißquelle auf die Muskelmasse. „Unsere Ergebnisse zeigen, dass der Muskelaufbau junger erwachsener Veganer nicht beeinträchtigt wird, wenn sie die richtige Menge an Protein zu sich nehmen. Tatsächlich waren die Ergebnisse beider Diäten in dieser Hinsicht gleich“, sagte Roschel.
Soja- und Whey-Protein für bessere Vergleichbarkeit
Die Forscher betonen jedoch, dass zur experimentellen Kontrolle die Proteinzufuhr in beiden Versuchsgruppen durch Nahrungsergänzungsmittel erfolgte. Omnivoren und Veganer erhielten je nach individuellem Ernährungsbedarf Whey- bzw. Sojaprotein, um die angestrebte Proteinzufuhr von 1,6 g/kg Körpergewicht zu erreichen.
„In der klinischen Praxis wissen wir, dass Lebensmittel tierischen Ursprungs in der Regel einen höheren Proteingehalt aufweisen“, sagt Roschel. „Fleisch, Milch und Eier enthalten mehr Eiweiß pro Gramm als beispielsweise Reis und Bohnen. In einer klinischen Anwendung mit pflanzlichen Lebensmitteln als einziger Proteinquelle müssten Veganer eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen, um die gleiche Menge an Protein zu erhalten. In bestimmten Fällen kann dies eine große Herausforderung sein.“
Die Proteinquelle (gemischte oder pflanzliche Ernährung) machte keinen Unterschied, vorausgesetzt, jeder Proband erhielt eine ausreichende Proteinmenge. „Dieses Ergebnis bestätigt andere Daten in der Literatur, die zeigen, dass eine vegane Ernährung absolut vollständig sein kann, wenn sie richtig geplant und durchgeführt wird“, sagte Roschel. „Frühere Studien deuten darauf hin, dass es sogar gesünder sein kann als eine Allesfresser-Diät. Dazu bedarf es jedoch einer entsprechenden Ernährungsberatung und -aufklärung hinsichtlich der Entscheidungen der Menschen, ihre Aufnahme auf pflanzliche Quellen zu beschränken.“
Ein weiterer von Roschel angemerkter Punkt ist, dass es sich bei den Probanden um gesunde junge Erwachsene handelte. Die Ergebnisse könnten bei älteren Menschen oder Probanden mit Gesundheitsproblemen anders ausfallen. „Das Altern bringt ein Phänomen mit sich, das als anabole Resistenz bekannt ist, d. h. eine im Vergleich zu jungen Menschen suboptimale anabole Reaktion auf die Reize durch Ernährung und Bewegung. Eine optimale Reaktion ist bei älteren Menschen nur dann möglich, wenn ihre Proteinaufnahme höher ist als die eines durchschnittlichen gesunden Jugendlichen. Wir sollten daher vorsichtig sein, unsere Ergebnisse für die gesamte Bevölkerung zu verallgemeinern.“
Quelle
- High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores” von Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L. Fernandes, Luiz AR Costa, Rosa MR Pereira, Guilherme G. Artioli, Stuart M. Phillips und Hamilton Roschel sind abrufbar unter: link.springer.com/article/10.1007/s40279 -021-01434-9.
Weiterführende Links und Studien zum Thema
- The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
- Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/6/1032/4729141
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
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