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Será que você consome a quantidade ideal de fibras?

Publicado em 05 julho 2016

Segundo a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC - USP/Fapesp), não existe um valor oficial fixado para o consumo de fibras, mas habitualmente são indicados 25 gramas diários. "Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas", explica.

 

O feijão, cuja presença à mesa vem caindo bruscamente, é um alimento que esbanja a substância, por exemplo. Colocá-lo no almoço e no jantar acompanhado de arroz integral, verduras e legumes já ajuda a suprir as necessidades. Se convocar as frutas de manhã e nos intervalos de refeições, então, aí a conta fecha. "Alcançar a cota de fibras não é tão difícil assim", avalia Eliana.

A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada:

 

Linhaça

2 colheres de sopa: 10 g de fibras

 

Manga tommy

1 unidade: 9,6 g de fibras

 

Goiaba branca

1 unidade: 8,6 g de fibras

 

Goiaba vermelha

1 unidade: 8 g de fibras

 

Feijão-carioca (cozido, com 50% de caldo)

1 concha: 7,3 g de fibras

 

Feijão-preto (cozido, com 50% de caldo)

1 concha: 7,2 g de fibras

 

Farinha de centeio integral

½ xícara: 6,2 g de fibras

 

Mexerica Rio

1 unidade: 4,3 g de fibras

 

Pipoca de panela

3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras

 

Morango

10 unidades: 4 g de fibras

 

Arroz integral

6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras

 

Pera

1 unidade: 3,6 g de fibras

 

Aveia em flocos

2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras

 

Ameixa

2 unidades: 3,1 g de fibras

 

Kiwi

½ unidade: 3,1 g de fibras

 

Abacate

2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras

 

Agrião

22 ramos: 2,7 g de fibras

 

Alface lisa

11 folhas: 2,7 g de fibras

 

Banana-maçã

1 unidade: 2,6 g de fibras

 

Amendoim cru

2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras

 

Couve-manteiga refogada

1 colher de servir: 2,4 g de fibras

 

Maçã argentina

1 unidade: 2,4 g de fibras

 

Brócolis cozidos

4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras

 

Mamão papaia

½ unidade: 1,8 g de fibras

 

Cereal matinal de milho

1 xícara de chá: 1,7 g de fibras

 

Pimentão verde

2 ½ colheres de sopa: 1,5 g de fibras

 

Berinjela cozida

2 colheres de sopa: 1,5 g de fibras

 

Cenoura crua

1 colher de servir: 1,3 g de fibras

 

Laranja-pera

1 unidade: 1,1 g de fibras

 

Ervilha em vagem

2 unidades: 1 g de fibras

 

Calaboração: Thiago Castro