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¿Quiere adquirir masa y fuerza muscular? Ojo: es más importante estar atentos a la cantidad de proteínas ingeridas que al origen de estos nutrientes

Publicado em 26 maio 2021

Cuando se trata de adquirir masa y fuerza muscular, es más importante estar atentos a la cantidad de proteínas ingeridas que al origen de estos nutrientes. Esta es la conclusión que se desprende de un estudio en el cual se compararon el efecto de los entrenamientos de fuerza (musculación) en voluntarios que mantuvieron dietas omnívoras y veganas, ambas con tenores proteicos considerados adecuados. 

En dicho estudio, a cargo de investigadores de la Universidad de São Paulo (USP), se monitoreó a un total de 38 jóvenes adultos sanos –eran 19 omnívoros y 19 veganos– durante 12 semanas. Aparte de los entrenamientos diseñados para el incremento de la masa y la fuerza muscular, los voluntarios siguieron dietas mixtas (con fuentes proteicas animales y vegetales) o exclusivamente a base de vegetales, ambas con el tenor recomendado de proteínas (1,6 gramos de proteínas por kilo corporal y por día). Al cabo de los tres meses, no se verificó ninguna diferencia en el porcentaje de aumento de masa y de fuerza muscular entre los individuos veganos y los omnívoros.

“Al igual que cualquier otra proteína del nuestro cuerpo –como las que componen las células de la piel y del cabello, que se mueren y se renuevan– los músculos pasan diariamente por períodos de síntesis y degradación. La alimentación [la ingestión de proteínas] y los ejercicios físicos son los principales reguladores del proceso de balance proteico, favoreciendo la síntesis por sobre la degradación”, explica Hamilton Roschel, autor del estudio y uno de los coordinadores del Grupo de Investigaciones en Fisiología Aplicada y Nutrición de la Escuela de Educación Física y de la Facultad de Medicina (FM) de la USP.

La característica de la fuente proteica está relacionada con su perfil de aminoácidos esenciales, en particular el de leucina, un aminoácido clave en el proceso de estimulación anabólica del músculo esquelético. “Las proteínas de origen animal poseen más leucina que las de origen vegetal. Como este aminoácido resulta esencial en el proceso de señalización del estímulo anabólico, se especula que una alimentación a base de vegetales redundaría en un menor contenido de leucina y, por ende, en un estímulo anabólico también menor, que potencialmente afectaría a la capacidad de las personas veganas de incrementar su masa muscular”, dice Roschel.

El estudio publicado en la revista Sports Medicine es fruto de la maestría de Victoria Hevia-Larraín, quien contó con el apoyo de la FAPESP.

Esta investigación innova al efectuar un análisis clínico del efecto de la calidad de la fuente proteica en las adaptaciones musculares comparando a voluntarios veganos y omnívoros. Sucede en que la mayoría de los estudios sobre el tema se analizó el mecanismo de la respuesta anabólica aguda del músculo en función de la fuente proteica en condición de laboratorio, y no el incremento de masa muscular en sí mismo. “Nuestro hallazgo muestra que, de ingerir la cantidad adecuada de proteínas, los jóvenes adultos veganos no pierden en lo concerniente al incremento de masa muscular. A decir verdad, el resultado de ambas dietas fue igual”, afirma Roschel.

No obstante, los investigadores destacan que, con fines de control experimental, el aporte proteico se ecualizó entre ambas dietas mediante el uso de suplementos proteicos. En el estudio, los voluntarios tomaron suplementación de proteína de suero de leche aislada (para omnívoros) y proteína de soja aislada (para veganos) de acuerdo con las necesidades individuales y con base en el cálculo de la alimentación de cada uno, de manera tal que alcanzaran la meta de consumo proteico.

“En la práctica clínica, se sabe que los alimentos de origen animal son en general más densos en proteínas. De esta forma, la carne, la leche o los huevos poseen más proteínas por gramo de alimento que el arroz o los frijoles, por ejemplo. Así entonces, al considerar una aplicación clínica en la cual el aporte proteico estaría provisto únicamente por alimentos de origen vegetal, las personas veganas necesitarían ingerir un volumen mayor de alimentos para obtener la misma cantidad de proteínas, lo que en algunos casos específicos puede imponer un desafío importante”.

Al suministrarle la cantidad adecuada de proteínas a cada voluntario, el origen de la fuente proteica (dieta mixta o vegetal) no importó.  “Nuestro hallazgo refuerza otros datos de la literatura que apuntan que una dieta vegana es absolutamente pasible de ser completa, siempre y cuando se la ejecute y se la planifique correctamente. Estudios anteriores sugieren que incluso es posiblemente más sana que una dieta omnívora. Así y todo, es necesario para ello contar con un seguimiento nutricional adecuado e incluso llevar adelante un proceso de educación nutricional con relación a las elecciones que la persona hará al restringir su alimentación a fuentes vegetales”, afirma Roschel.

El investigador remarca a su vez que el estudio se concretó con jóvenes adultos sanos, y no es posible extrapolar sus resultados a otras poblaciones, tales como las de ancianos o las de personas con su salud comprometida. “Con la edad sucede algo a lo que se conoce como resistencia anabólica –entendida como una respuesta anabólica situada por debajo del nivel óptimo al estímulo de la nutrición y del ejercicio en comparación con los jóvenes–, lo que quiere decir que para que los ancianos generen una respuesta máxima, necesitan muchas más proteínas que las personas jóvenes y sanas. Por ende, es necesario tener cautela al generalizar nuestros hallazgos a toda la población”, afirma.

Puede leerse el artículo intitulado High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores (doi: 10.1007/s40279-021-01434-9), de Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L. Fernandes, Luiz A. R. Costa, Rosa M. R. Pereira, Guilherme G. Artioli, Stuart M. Phillips y Hamilton Roschel, en el siguiente enlace: link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9.

Este texto fue originalmente publicado por Agencia FAPESP de acuerdo con la licencia Creative Commons CC-BY-NC-ND . Lea el original aquí.

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