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notre-planete.info (França)

Omnivore ou végétalien ? Quel est le meilleur régime pour gagner de la masse musculaire ?

Publicado em 24 maio 2021

Por Christophe Magdelaine

Une idée reçue et tenace est celle que les végétaliens ne peuvent pas synthétiser autant de muscles que les omnivores et qu'un régime à base de viande est quasi indispensable pour être bien musclé... Qu'en est-il vraiment ?

Qui (et principalement les garçons) n'a jamais entendu qu'il fallait manger de la viande pour être fort et en bonne santé ? Et pourtant des champions, et pas des moindres sont vegans, y compris des sportifs qui ont besoin de beaucoup de masse musculaire.

Végétarien / végétalien / végan / végé... quezaco ?

  • Un végétarien ne mange aucune chair animale (ni viande, ni poisson, ni crustacés) mais s'autorise des produits alimentaires provenant du monde animal comme du lait, des oeufs, du miel...
  • Un végétalien refuse tout produit alimentaire qui provient du monde animal et ne mange donc que des fruits, céréales et légumes.
  • Un végan est un végétalien qui refuse également de porter des vêtements ou des accessoires provenant du monde animal (cuir, laine...) et plus généralement d'utiliser ou de posséder des "objets" qui viennent d'animaux.
  • Un végé est un raccourci pour désigner indistinctement un végétarien ou un végétalien.

Toutefois, il demeure une question : une personne vegan (ou végétalienne si l'on s'en tient strictement au régime alimentaire) peut-elle se muscler aussi efficacement qu'une personne omnivore ? Pour en avoir le coeur net, une étude a été menée par des chercheurs de l'Université de São Paulo (USP) au Brésil, sur 38 jeunes adultes en bonne santé, dont la moitié étaient végétaliens et l'autre moitié omnivores. Ils ont été suivis pendant 4 mois durant lesquels ils ont effectué des exercices pour augmenter leur force et leur masse musculaires. Les volontaires ont suivi soit un régime mixte avec des protéines animales et végétales, soit un régime entièrement à base de végétaux, tous deux avec la teneur en protéines recommandée (1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour).

Résultat : au bout de trois mois, il n'y avait aucune différence entre les végétaliens et les omnivores en termes de force musculaire et d'augmentation de masse. Autrement dit, l'apport en protéines prévaut sur la source si l'objectif est de gagner en force et en masse musculaire.

« Comme toute autre protéine de notre organisme, comme les protéines de notre peau et de nos cellules ciliées, qui meurent et se renouvellent, nos muscles subissent une synthèse et une dégradation chaque jour. L'alimentation [apport en protéines] et l'exercice sont les principaux régulateurs de l'équilibre des protéines, favorisant la synthèse plutôt que la dégradation », a déclaré Hamilton Roschel - professeur de l'Université de São Paulo affilié à l'école d'éducation sportive et physique (EEEE) et à la faculté de médecine (FM) de l'USP -, l'un des auteurs de l'étude publiée.

L'étude a innové en incluant une analyse clinique des effets de la qualité de la source de protéines sur l'adaptation musculaire chez les végétaliens par rapport aux omnivores, car la plupart des recherches sur le sujet à ce jour se sont concentrées sur la réponse anabolique aiguë des muscles à l'apport en protéines dans des conditions de laboratoire et non sur la masse musculaire en tant que telle. « Nos résultats montrent qu'il n'y a pas d'altération du gain de masse musculaire pour les jeunes végétaliens adultes s'ils ingèrent la bonne quantité de protéines. En fait, le résultat des deux régimes était le même à cet égard », précise Roschel.

Quelques champions sportifs vegans : Carl Lewis (sprint), Lewis Hamilton (formule 1), Novak Djokovic (tennis), Venus et Serena Williams (tennis), Fiona Oakes (marathon), Patrick Baboumian (haltérophile), Murray Rose (natation), Rich Roll (triathlon)...

Les sources de protéines ne changent rien mais il faut adapter la quantité

« Dans la pratique clinique, nous savons que les aliments d'origine animale ont généralement une teneur en protéines plus élevée », note Roschel. « La viande, le lait et les œufs contiennent plus de protéines par gramme que le riz et les haricots, par exemple. Dans une application clinique avec des aliments à base de plantes comme seule source de protéines, les végétaliens auraient besoin d'ingérer une grande quantité de nourriture pour obtenir la même quantité de protéines. Dans certains cas spécifiques, cela pourrait être un défi majeur. » nuance Roschel.

Autrement dit, la source de protéines (régime alimentaire mixte ou végétal) ne fait aucune différence, à condition que chaque sujet reçoive une quantité adéquate de protéines. « Ce résultat corrobore d'autres données de la littérature montrant qu'un régime végétalien peut absolument être complet s'il est correctement planifié et exécuté », a déclaré Roschel.

En outre, de très nombreuses études montrent maintenant qu'un régime alimentaire végétalien est meilleur pour la santé et le plus puissant levier pour protéger l'environnement.


Auteur

 Christophe Magdelaine / notre-planete.info

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