Quando chega o calor, o verão, as pessoas querem resolver em um mês o que não conseguiram resolver em um dia para alcançar o resultado desejado, e quando chegam as férias, sentam em uma cadeira de praia, bebem cerveja e comem bolos.
É tudo uma questão de escolha, propósito e compreensão das consequências do processo.
Para quem treina com frequência e disciplina, tirar uns dias de folga de vez em quando é essencial. Essas pessoas tendem a ser o oposto, treinam por muito tempo e fogem do descanso. Assim, para a maioria das pessoas que se exercitam regularmente e estão em condição física moderada a boa – malhando de quatro a seis vezes por semana – uma semana de folga é uma oportunidade para descansar e refrescar a mente e o corpo. Portanto, se você não fizer disso um hábito regular, não precisa se preocupar em perder a forma.
Para praticantes regulares, o maior risco de tirar uma semana de folga é mais mental. Para iniciantes e pessoas que se concentram em metas inconsistentes, depois de uma semana de folga, pode ser muito difícil encontrar motivação depois de uma semana ou mais de folga, alguns desistem e procrastinam ou nunca mais começam.
Se você já tentou correr depois de uma folga, sabe como pode ser doloroso, e a mudança é real e bastante exaustiva, física e mentalmente. Mas quanto isso realmente o afasta de sua meta de condicionamento físico? E quanto tempo é muito tempo antes de você parar todo o seu progresso?
Durante a semana de folga, o maior risco é mental, principalmente para quem tem o hábito regular e disciplinado de treinar. Para começar, tem mais a ver com a parte motivacional e de entrega.
No entanto, com aprox. após duas semanas de inatividade, a aptidão aeróbica começa a diminuir significativamente.
Exercícios aeróbicos, como correr, sobrecarregam nossos sistemas cardiovascular e pulmonar. O consumo máximo de oxigênio (VO2 max) está essencialmente relacionado à capacidade de uma pessoa absorver, transportar e usar oxigênio durante o exercício.
Quanto mais você se exercita, mais eficientes são seus pulmões e coração em fornecer oxigênio e bombear sangue pelo corpo durante o exercício, portanto, melhor será seu VO2 máximo.
Quando você para de se exercitar, tanto o VO2 máximo quanto a capacidade do coração de bombear sangue efetivamente começam a diminuir. A taxa exata varia, mas estudos mostram que você notará algumas mudanças após cerca de duas semanas de inatividade.
Alguns estudos mostram uma queda de 20% no VO2 em atletas de resistência após quatro semanas de inatividade. Outros estudos mostram uma queda de 7% no VO2 máx mesmo em 12 dias. Quanto às pessoas que não se exercitam, mas frequentam academias pelo menos 3 vezes por semana, os pesquisadores enfatizam que as consequências da inatividade devem ser sentidas entre 10 e 12 semanas.
Quando se trata de treinamento de força, os dados são mais conflitantes, principalmente quando se trata de perda muscular, pois existem diferenças baseadas em fatores como idade, sexo, massa muscular inicial, tipo de treinamento (atletas/amadores). contra atletas/entusiastas de treinamento de força).
Normalmente, para um levantador de peso que levanta peso algumas vezes por semana, tirar uma folga não resultará em perdas significativas, pois a força e a massa muscular não mudarão muito durante algumas semanas de inatividade.
Uma pessoa que ganhou muita massa muscular pode continuar com uma boa aparência e um desempenho razoavelmente bom (com uma boa dieta) por 4 a 10 semanas sem exercícios.
Portanto, embora haja um declínio perceptível, ele é menos significativo do que a saúde cardiovascular, pois pesquisas mostram que as fibras musculares de força permanecem intactas após um mês de inatividade, mas a potência específica pode diminuir. É importante reforçar aqui a importância da memória muscular – já criei um conteúdo bem detalhado para você.
Portanto, é completamente normal sentir-se mais fraco. Depois de uma pausa, sua mente e músculos ficam um pouco confusos.
Quanto mais forte você for, mais cedo notará sinais de exaustão, mas menos provável será que volte ao ponto de partida.
Eu sei que parece injusto, mas como seu corpo está mais adaptado a um treinamento consistente de alto nível, você notará uma diferença muito mais rápido do que alguém que treina de forma mais irregular ou com uma intensidade muito menor – e o mesmo vale para o treinamento aeróbico. atividade.como para treinamento de força.
Um corredor regular notará um declínio na capacidade aeróbica nas primeiras três semanas, mas, embora perceba muito mais cedo, após essa queda inicial, a perda será mais gradual do que para iniciantes.
Uma pessoa menos treinada não verá muita mudança nas primeiras três semanas, mas após quatro a oito semanas a capacidade física ou aeróbica provavelmente retornará à linha de base. Praticantes regulares podem esperar que suas perdas diminuam após cerca de quatro a seis semanas, mantendo suas habilidades acima da linha de base por muito mais tempo do que os iniciantes.
Lembre-se de que fatores como idade e sexo também podem afetar a velocidade do treino, pois as mulheres adultas perdem massa muscular mais rapidamente do que outros grupos.
Resumindo, o que acontece com seu corpo quando você para de malhar
Segundo dados da FAPESP, “a atividade física diminuiu 35% nos primeiros meses do parto, enquanto o comportamento sedentário, como passar mais tempo sentada e deitada, aumentou 28,6%”. a um maior consumo alimentar. pouco saudável”.
Parar por 10 dias pode causar alterações cerebrais. Um estudo publicado na revista Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que mesmo uma pequena pausa no exercício pode levar a mudanças no cérebro. Em um estudo, quando um grupo de corredores de longa distância fez uma pausa de 10 dias para exercícios, suas ressonâncias magnéticas subsequentes mostraram fluxo sanguíneo reduzido para o hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória e à emoção.
Após 2 semanas, você pode notar uma diminuição em sua resistência. Depois de apenas 14 dias, você pode achar mais difícil subir escadas. Não se exercitar reduz seu VO2 máximo ou a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar. Após duas semanas, pode diminuir em até 10% e só piorará a partir daí. Após quatro semanas, seu VO2 máximo pode cair cerca de 15% e, após três meses, cerca de 20% ou até mais.
A partir de 2 semanas você pode sentir as mudanças em seu corpo. Mesmo que você não perceba uma mudança na velocidade ou na força, você pode experimentar aumentos significativos na pressão sanguínea e na glicemia. Pesquisadores sul-africanos descobriram que uma pausa de duas semanas no exercício foi suficiente para compensar os benefícios da pressão arterial de duas semanas de treinamento intervalado de alta intensidade. outro 2015 Um estudo no Journal of Applied Physiology descobriu que pessoas que fizeram exercícios de resistência e aeróbicos por oito meses tiveram melhorias nos níveis de glicose no sangue, mas perderam quase metade desses benefícios.
Após 4 semanas, sua força pode diminuir. Algumas pessoas notarão uma diminuição em sua força após cerca de duas semanas de inatividade, enquanto outras começarão a ver uma diferença após cerca de quatro semanas. É provável que nossa força diminua mais lentamente do que nossa resistência.
A composição corporal pode mudar em 8 semanas. As pessoas começarão a notar mudanças físicas – quando se olharem no espelho ou para o número na balança – após cerca de seis semanas. Mesmo os atletas de elite não estão imunes aos rebotes. em 2012 Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que nadadores competitivos que fizeram uma pausa de cinco semanas no treinamento experimentaram um aumento de 12% na gordura corporal e aumentaram o peso corporal e a circunferência da cintura. E em 2016 Um estudo realizado em 2006 descobriu que atletas de taekwondo de elite que fizeram uma pausa de oito semanas no exercício tiveram um aumento na gordura corporal e uma diminuição na massa muscular.
Além disso, estudos mostram mudanças de humor (como depressão), ossos quebradiços e mudanças nos padrões de sono.
Dica: é melhor fazer alguns treinos curtos e de alta intensidade do que parar de treinar completamente!
Um atleta aeróbico pode experimentar um declínio de 25% de seu pico físico, medido por marcadores como VO2, dentro de alguns meses. Geralmente, quanto mais longa a pausa, maior o efeito. Além disso, geralmente leva mais tempo para se recuperar do que quando você começou.
Portanto, em vez de pular algumas semanas ou meses de exercícios, não pare de se exercitar completamente. Reduza o número de treinos, mas aumente a intensidade nos dias em que pode se exercitar. Pode não ser muito, mas que seja intenso.
Fique ligado aqui nos próximos dias, pois darei dicas de exercícios para as férias.
Links:
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