Cuando se trata de ganar masa muscular y fuerza, es más importante prestar atención a la cantidad de proteína ingerido que por la fuente del nutriente. Ésta es la conclusión de un estudio que comparó el efecto del entrenamiento de fuerza (entrenamiento con pesas) en voluntarios que mantuvieron dietas omnívoras y veganas, ambas con contenidos adecuados de proteínas.
En el estudio, realizado por investigadores de la Universidad de São Paulo (USP), un total de 38 adultos jóvenes sanos, 19 omnívoros y 19 veganos, fueron monitoreados durante 12 semanas. Además del entrenamiento diseñado para ganar masa muscular y fuerza, los voluntarios siguieron dietas mixtas (con fuentes de proteínas animales y vegetales) o exclusivamente a base de plantas, ambas con el contenido de proteína indicado (1,6 gramos por kilogramo de cuerpo por día). Al final de los tres meses, no hubo diferencia en el porcentaje de masa muscular y ganancia de fuerza entre individuos veganos y omnívoros.
“Como cualquier otra proteína de nuestro cuerpo, incluidas las que forman la piel y las células ciliadas, que mueren y se renuevan, los músculos pasan a diario por períodos de síntesis y degradación. Alimentación [ingestão de proteínas] y el ejercicio físico son los principales reguladores del proceso de equilibrio proteico, favoreciendo la síntesis sobre la degradación ”, explica Hamilton Roschel, autor del estudio y uno de los coordinadores del Grupo de Investigación en Fisiología Aplicada y Nutrición de la Facultad de Educación Física y Facultad de Medicina. en la USP.
La calidad de la fuente de proteína está relacionada con su perfil de aminoácidos esenciales, en particular leucina, un aminoácido clave en el proceso de estimulación anabólica del músculo esquelético. “Las proteínas de origen animal tienen más leucina que las de origen vegetal. Como este aminoácido es esencial en el proceso de señalización del estímulo anabólico, se especula que una dieta basada en vegetales daría como resultado un menor contenido de leucina y, por lo tanto, un estímulo anabólico reducido, lo que afectaría el potencial de las personas veganas para ganar masa muscular ”, dice Roschel. El estudio, publicado en la revista Sports Medicine, es fruto del máster de Victoria Hevia-Larraín, becaria de la FAPESP.
La investigación innova al realizar un análisis clínico del efecto de la calidad de la fuente de proteína en las adaptaciones musculares al comparar voluntarios veganos y omnívoros. Esto se debe a que la mayoría de los estudios sobre el tema han analizado el mecanismo de la respuesta anabólica aguda del músculo en función de la fuente de proteína en condiciones de laboratorio, y no la ganancia de masa muscular en sí. “Nuestro hallazgo muestra que, si ingieren la cantidad adecuada de proteína, los adultos jóvenes veganos no pierden masa muscular. En realidad, el resultado de las dos dietas fue el mismo ”, dice Roschel.
Sin embargo, los investigadores señalan que, con fines de control experimental, la ingesta de proteínas se igualó entre las dos dietas mediante el uso de suplementos proteicos. En el estudio, los voluntarios recibieron suplementación de proteína de suero aislada (para omnívoros) o soja (para veganos), según la necesidad individual y en base al cálculo de la dieta de cada uno, con el fin de alcanzar la meta de consumo de proteínas.
“En la práctica clínica se sabe que los alimentos de origen animal son, en general, más densos en proteínas. Así, la carne, la leche o los huevos tienen más proteínas por gramo de alimento que el arroz o los frijoles, por ejemplo. Así, al considerar una aplicación clínica en la que la ingesta proteica sería proporcionada solo por alimentos de origen vegetal, los individuos veganos necesitarían ingerir un mayor volumen de alimento para obtener la misma cantidad de proteína, lo que puede, en algunos casos específicos, representar un desafío importante «.
Al administrar la cantidad adecuada de proteína a cada voluntario, no importaba el origen de la fuente de proteína (dieta mixta o vegetal). “Este hallazgo nuestro refuerza otros datos en la literatura que muestran que una dieta vegana es absolutamente posible que sea completa, si está bien ejecutada y planificada. Estudios previos sugieren que posiblemente sea más saludable que una dieta omnívora. Sin embargo, para ello, es necesario contar con un adecuado seguimiento nutricional e incluso un proceso de educación nutricional sobre las elecciones que debe tomar el individuo al restringir su dieta a fuentes vegetales ”, dice Roschel.
La investigadora también enfatiza que el estudio se realizó con adultos jóvenes sanos y no es posible extrapolar los resultados a otras poblaciones, como el de las personas mayores o las personas con problemas de salud. “Con la edad hay un fenómeno conocido como resistencia anabólica: una respuesta anabólica subóptima a la estimulación de la nutrición y el ejercicio en comparación con los jóvenes. En otras palabras, para que los ancianos tengan una respuesta máxima, necesitan mucha más proteína que un individuo joven sano. Por tanto, es necesario ser cautos a la hora de generalizar nuestro hallazgo a toda la población ”, dice.
* Este contenido es de la Agencia FAPESP.