Los ensayos realizados por investigadores de la Universidad de São Paulo con adultos jóvenes sanos muestran que el nivel adecuado de ingesta de proteínas es la clave para la salud muscular, independientemente de la fuente de proteínas.
La ingesta de proteínas es más importante que la fuente de proteínas si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular. Esta es la conclusión clave de un estudio que comparó los efectos del entrenamiento de fuerza en voluntarios con una dieta vegana u omnívora, ambas con un contenido proteico considerado adecuado.
En el estudio, realizado por investigadores de la Universidad de São Paulo (USP), en Brasil, 38 adultos jóvenes sanos, la mitad de los cuales eran veganos y la otra mitad omnívoros, fueron controlados durante 12 semanas. Además de realizar ejercicios para aumentar la fuerza y la masa muscular, los voluntarios siguieron una dieta mixta con proteínas animales y vegetales, o una dieta totalmente vegetal, ambas con el contenido de proteínas recomendado (1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día). Al cabo de tres meses, no hubo diferencias entre los veganos y los omnívoros en cuanto a la fuerza muscular y el aumento de masa.
"Al igual que cualquier otra proteína de nuestro organismo, como las proteínas de las células de la piel y del cabello, que mueren y se renuevan, nuestros músculos sufren una síntesis y una descomposición cada día. La dieta [la ingesta de proteínas ] y el ejercicio son los principales reguladores del equilibrio proteico, favoreciendo la síntesis sobre la descomposición", dijo Hamilton Roschel, último autor del estudio publicado. Roschel es un profesor de la Universidad de São Paulo afiliado a la Escuela de Educación Física y Deportiva (EEEE) y a la Facultad de Medicina (FM) de la USP. También dirige el Grupo de Investigación en Fisiología Aplicada y Nutrición que dirigen conjuntamente la EEEE-USP y la FM-USP.
Las fuentes de proteínas se caracterizan principalmente por los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, que desempeña un papel clave en la estimulación anabólica de los músculos esqueléticos. "La proteína animal tiene más leucina que la proteína vegetal. La leucina es un aminoácido esencial en el proceso de señalización del estímulo anabólico. A menudo se piensa que una dieta basada en plantas contiene menos leucina y, por lo tanto, desencadena una menor estimulación anabólica, lo que podría afectar a la capacidad de los veganos para ganar masa muscular", dijo Roschel.
El estudio se publica en Sports Medicine y es fruto de la investigación de máster de Victoria Hevia-Larraín, con el apoyo de la FAPESP.
El estudio innovó al incluir un análisis clínico de los efectos de la calidad de la fuente de proteínas en la adaptación muscular de los veganos en comparación con los omnívoros, ya que la mayoría de las investigaciones sobre el tema hasta la fecha se han centrado en la respuesta anabólica aguda de los músculos a la ingesta de proteínas en condiciones de laboratorio y no en la masa muscular como tal. "Nuestros hallazgos muestran que no hay ningún impedimento en la ganancia de masa muscular para los adultos jóvenes veganos si ingieren la cantidad adecuada de proteínas. De hecho, el resultado de ambas dietas fue el mismo en este sentido", afirma Roschel.
Sin embargo, los investigadores subrayan que, a efectos de control experimental, la ingesta de proteínas se hizo igual en ambas dietas mediante suplementos proteicos. Los omnívoros y los veganos recibieron aislado de proteína de suero de leche o proteína de soja, respectivamente, de acuerdo con las necesidades dietéticas individuales, a fin de alcanzar la ingesta de proteínas prevista.
"En la práctica clínica, sabemos que los alimentos de origen animal suelen tener un mayor contenido en proteínas", dijo Roschel. "La carne, la leche y los huevos contienen más proteínas por gramo que el arroz y las judías, por ejemplo. En una aplicación clínica con alimentos de origen vegetal como única fuente de proteínas, los veganos tendrían que ingerir una gran cantidad de alimentos para obtener la misma cantidad de proteínas. En algunos casos concretos, esto podría suponer un gran reto".
La fuente de proteínas (dieta mixta o vegetal) no supuso ninguna diferencia, siempre que cada sujeto recibiera una cantidad adecuada de proteínas. "Este resultado corrobora otros datos de la literatura que muestran que una dieta vegana puede ser absolutamente completa si se planifica y ejecuta adecuadamente", dijo Roschel. "Estudios anteriores sugieren que incluso puede ser más saludable que una dieta omnívora. Sin embargo, para que esto sea así, se requiere un asesoramiento y una educación nutricional adecuados en relación con las elecciones de las personas al restringir su consumo a fuentes vegetales."
Otro punto señalado por Roschel es que los sujetos eran adultos jóvenes sanos, y los resultados podrían ser diferentes para personas mayores o sujetos con problemas de salud. "El envejecimiento conlleva un fenómeno conocido como resistencia anabólica, es decir, una respuesta anabólica subóptima a los estímulos proporcionados por la dieta y el ejercicio en comparación con los jóvenes. La respuesta óptima sólo es posible en las personas mayores si su ingesta de proteínas es superior a la de un joven sano medio. Así que debemos ser cautelosos a la hora de generalizar nuestros hallazgos para toda la población".
Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo