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Noticias RTV (Espanha)

El entrenamiento de pies reduce el riesgo de lesiones al correr

Publicado em 10 agosto 2021

De los diversos sistemas de amortiguación naturales del cuerpo humano, los pies quizás sean los más importantes. Son los que reciben toda la carga del cuerpo cuando está parado o en movimiento. Para ello, cada pie tiene una estructura extremadamente rica y compleja, compuesta por 25 músculos intrínsecos (solo presentes en el pie), diez músculos extrínsecos (que conectan el pie con la pierna), 33 articulaciones y 108 ligamentos.

El problema es que, en un contexto urbano y cada vez más artificial, mucha gente dejó de andar descalzo. Y, animados por la publicidad, comenzaron a usar zapatos y zapatillas reforzados con parafernalia de estructuras rígidas y amortiguadores.

“Todas las estructuras de los pies acaban atrofiándose con el uso repetido de este tipo de calzado. Es como si alguien comenzara a usar un collarín cervical a diario para evitar el dolor de cuello debido al uso continuo de mallas. En poco tiempo, los músculos del cuello perderían masa, fuerza y ??funcionalidad ”, dice Isabel Sacco, coordinadora del Laboratorio de Biomecánica del Movimiento y Postura Humana (Labimph) de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FMUSP).

También es coordinadora del Proyecto Temático “Biomecánica y aspectos funcionales del sistema musculoesquelético del corredor: el efecto crónico de los ejercicios terapéuticos y el envejecimiento”, apoyado por la FAPESP. En él participan investigadores de la USP, la Universidad Federal de ABC (UFABC), la Universidad de Amsterdam (Universiteit van Amsterdam, UvA), en los Países Bajos, y el Instituto Ortopédico Rizzoli (Istituto Ortopedico Rizzoli, IOR), en Italia.

“Hemos publicado los resultados de nuestra investigación en revistas especializadas internacionales. Entre otros, destaco el artículo Entrenamiento del núcleo del pie para prevenir lesiones relacionadas con la carrera: un análisis de supervivencia de un ensayo controlado aleatorio, ciego simple, publicado en The American Journal of Sports Medicine. Este artículo fue producto de dos investigaciones doctorales vinculadas a nuestro Proyecto Temático. Y, en él, mostramos ese sencillo entrenamiento de pies redujo en dos y medio el riesgo de lesiones en corredores recreativos”, Informa Sacco.

Este tema de las lesiones es crítico porque afecta tanto a los deportistas como a la gente corriente. Como a raza apenas requiere de ningún tipo de equipamiento, se ha convertido en una modalidad de ejercicio físico muy difundida y democrática. Hay gente de todo tipo corriendo, lo cual es genial. Lo malo es que el la prevalencia de lesiones es muy alta: Hasta el 79% de los corredores se pueden lesionar en un año.

“La solución no es dejar de correr. Pero adopte medidas preventivas que reduzcan o al menos retrasen el riesgo de lesiones. Estirar no funciona. Es muy importante mantener la salud del sistema musculoesquelético, pero no para prevenir lesiones. La guía en línea y los folletos para educar al corredor sobre estrategias preventivas de carrera, o incluso acondicionamiento físico específico, también resultaron ineficaces. Porque la lesión es multifactorial y no serán los zapatos ni la calefacción especial los que solucionarán este problema ”, dice Sacco.

Según el investigador, el principal factor de riesgo de lesión es haber sufrido ya una lesión previa. Esto se debe a que el cuerpo se ve obligado a realizar una serie de compensaciones para proteger la región lesionada y, por tanto, es más vulnerable a nuevas lesiones.

“Lo que encontramos en nuestra investigación fue que la mejor defensa del corredor contra lesiones es mejorar la estructura musculoesquelética de los pies para ganar fuerza y ??funcionalidad. Trabajamos con un contingente de 120 corredores recreativos. Al azar, la mitad combinó correr con estiramientos, que fueron adoptados como placebo. Y la otra mitad combinó correr con entrenamiento de pies. Después de ocho semanas, el «grupo de entrenamiento» tuvo una reducción de 2,42 veces en el número de lesiones en comparación con el «grupo de placebo». Las resonancias magnéticas mostraron que, de hecho, las personas que recibieron entrenamiento tuvieron un aumento de volumen en los músculos de sus pies ”, dice Sacco.

Esta mejora en la salud del pie no solo ha contribuido a reducir la incidencia de lesiones o retrasar su eventual aparición. También modificó la biomecánica de la carrera, con una mayor capacidad de empuje vertical.

“La estrategia de formación que desarrollamos, de abajo hacia arriba[[de abajo hacia arriba], supuso un cambio de paradigma en el ámbito del funcionamiento de la rehabilitación y la prevención, en el que las distintas escuelas tradicionalmente siguen el camino contrario.[[De arriba hacia abajo], priorizando la musculatura del tronco y las caderas, y descuidando la importancia de la extremidad más distal de los miembros inferiores ”, comenta Sacco.

El investigador agrega que lo que es bueno para las personas que hacen ejercicio puede ser incluso mejor para las personas sedentarias. “Ya se sabe que el entrenamiento de los músculos de los pies, específicamente el hallux, el dedo gordo del pie, redujo siete veces el riesgo de caídas en los ancianos”, dice.

El entrenamiento de los pies es simple y se puede realizar en casa, con la ayuda del software desarrollado por Labimph. Haga clic aquí para acceder.

Además de los ejercicios específicos para los pies, la forma más sencilla y natural de fortalecer los pies es caminar sin zapatos siempre que sea posible. Una alternativa, para caminar por la calle o incluso en interiores en días fríos, son las llamadas zapatos minimalistas. Mucho más baratos, estos zapatos ligeros o zapatillas, popularmente llamados «infantes», dejan los pies menos inmovilizados por dentro. “En otro estudio de nuestro grupo, ya hemos demostrado que las personas que sintieron dolor en las rodillas debido a la osteoartritis mostraron una mejora del 62% después de comenzar a usar marimachos”, dice Sacco.

* Este texto fue publicado originalmente por la Agencia FAPESP.