El sencillo cambio en la dieta que aumenta la eficacia del entrenamiento de fuerza para que los músculos sean más grandes
El entrenamiento de fuerza es básico. A cualquier edad. Así de simple y así de claro. Atrás quedaron esos tiempos en los que se priorizaba y prescribía el ejercicio cardiovascular como enfoque fundamental de actividad física para mejorar la salud.
Y es que ha quedado ya ampliamente demostrado que prestarle atención al músculo es indispensable su queremos tener una esperanza de vida saludable. Se trata de vivir más años, pero también de hacerlo con vitalidad y una buena capacidad funcional reducida.
El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumentar la fuerza y la masa muscular en general, pero se vuelve especialmente determinante conforme cumplimos años porque contribuye a la autonomía funcional y a evitar caídas y lesiones.
Pero más allá de cuestiones exclusivamente físicas y físiológicas, sobre las que hemos abundado en numerosas ocasiones, este tipo de rutinas indicen enormemente sobre un aspecto en el que no solemos reparar: mejora la salud mental. Especialmente si se sufre ansiedad o depresión.
Mens sana in corpore sano
Que el ejercicio físico fomenta eso de mens sana in corpore sano no es ninguna novedad, pero sí que un grupo de investigadores brasileños hayan sido capaces de acotar incluso el tipo de entrenamiento más apropiado en estos casos.
"El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para un envejecimiento saludable. Aporta innumerables beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud mental", afirma Paolo Cunha, principal autor de un trabajo publicado en la revista Psychiatry Research.
Según los investigadores, los resultados del estudio centrado en la revisión de más de 200 artículos científicos son muy prometedores. Además de mejorar los síntomas de ansiedad y depresión en la población general, el entrenamiento de fuerza parece tener un efecto más significativo en personas con un diagnóstico confirmado de trastorno de ansiedad o depresión. Y es aún más eficaz si se realiza en grupo ya que contribuye a una mayor interacción social entre los participantes.
"Los estudios epidemiológicos han demostrado que la disminución de la fuerza y la masa muscular que se produce de forma natural a medida que envejecemos puede estar asociada a un aumento de los problemas de salud mental, dada la existencia de diversos mecanismos fisiológicos que provocan cambios funcionales y estructurales y que están controlados por el cerebro", explica Cunha.
Qué tipo de entrenamiento es el mejor
La investigación, y he aquí una de las principales aportaciones, también señaló las mejores formas de estructurar el propio entrenamiento para mejorar la salud mental. Para empezar, el uso de máquinas y pesas libres parece ser más beneficioso para la salud mental que los ejercicios con bandas elásticas o calistenia. “Porque la intensidad y el volumen de los ejercicios pueden controlarse con mayor precisión”, indica Cunha.
"La forma de realizar el entrenamiento también parece influir en los resultados obtenidos. La información obtenida hasta ahora sugiere que lo ideal es que las personas mayores realicen ejercicios de musculación tres veces por semana, con tres series de cada ejercicio y sesiones no demasiado largas: seis ejercicios parecen suficientes. Haga menos, pero hágalo bien: una serie corta produce mejores resultados. Se trata de una información significativa, ya que carecemos de directrices con recomendaciones específicas para el entrenamiento de resistencia centrado en parámetros de salud mental", añade el experto.
Aunque hay muchas formas posibles de prescribir programas de entrenamiento de resistencia diseñados para mejorar la salud, la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores, la mayoría se traducen directa o indirectamente en mejoras de los síntomas de ansiedad y depresión, independientemente de la intensidad y el volumen de los ejercicios implicados.
Y esa también es una importante lección: cualquier forma de entrenamiento de fuerza, ya sea con o sin equipamiento es eficaz. Y desde luego es mejor que ninguna. Así pues, puede que sea el momento de ponerse a levantar un poco de peso para mejorar la salud física y mental. Nunca es tarde.