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Cuidaí

Dieta vegana é eficaz para o ganho de massa muscular

Publicado em 07 junho 2021

Uma dieta ( emagreça com o Tecnonutri ) vegana pode ser tão eficaz para o ganho de massa magra e de força muscular quanto uma alimentação que inclui proteína animal. Esta é a conclusão de um estudo que comparou o efeito de treinos de força ( musculação ) em voluntários que mantiveram dietas onívoras (que inclui carnes e vegetais) e veganas (só vegetais) consideradas equilibradas.

Como funcionou o estudo

O estudo foi publicado na revista Sports Medicine e é fruto do mestrado de Victoria Hevia-Larraín, bolsista da FAPESP. Nele, um total de 38 jovens adultos saudáveis – sendo 19 onívoros e 19 veganos – foram monitorados por 12 semanas. Além dos treinos desenhados para o ganho de massa e força muscular, os voluntários seguiram dietas mistas (com fontes proteicas animais e vegetais). Ou, então, exclusivamente à base de plantas. Mas ambas com o teor indicado de proteína (1,6 grama por quilo corporal por dia).

Como resultado, ao final dos três meses, não foi verificada diferença no percentual de ganho de massa e força muscular entre os indivíduos veganos e onívoros.

Dieta vegana e ganho de massa muscular: Explicações

“Assim como qualquer outra proteína do nosso corpo, entre elas as que compõem as células da pele e do cabelo, que morrem e são renovadas, os músculos diariamente passam por períodos de síntese e de degradação. Alimentação [ingestão de proteínas] e exercício físico são os principais reguladores do processo de balanço proteico, favorecendo a síntese sobre a degradação”, explica Hamilton Roschel, autor do estudo e um dos coordenadores do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição (Applied Physiology and Nutrition Research Group) da Escola de Educação Física e da Faculdade de Medicina da USP.

O que determina a qualidade de uma proteína são os aminoácidos essenciais que a formam (pequenas moléculas que o corpo não é capaz de sintetizar e, portanto, precisamos incluir na alimentação). Um bom exemplo é a leucina, um aminoácido-chave no processo de construção dos músculos.

“As proteínas de origem animal têm mais leucina do que as de origem vegetal. Como esse aminoácido é essencial no processo de sinalização do estímulo anabólico, especula-se que uma alimentação à base de vegetais resultaria em menor conteúdo de leucina e, portanto, a um estímulo anabólico também reduzido, o que afetaria o potencial de indivíduos veganos de ganhar massa muscular”, diz Roschel.

Contudo, não foi o que a pesquisa apontou. “O nosso achado mostra que, se ingerirem a quantidade adequada de proteína, jovens adultos veganos não têm prejuízo no ganho de massa muscular. Na realidade, o resultado das duas dietas foi igual”, afirma Roschel.

Dieta vegana e ganho de massa muscular: Poréns

Os voluntários utilizaram suplementos durante o experimento — proteína isolada do soro do leite (para onívoros) ou da soja (para veganos). As quantidades foram calculadas de acordo com a necessidade individual e com a alimentação de cada um.

“Na prática clínica, sabe-se que alimentos de origem animal são, em geral, mais densos em proteína. Dessa forma, carne , leite ou ovos apresentam mais proteína por grama de alimento que o arroz ou o feijão , por exemplo. Dessa forma, ao considerarmos uma aplicação clínica em que o aporte proteico seria provido apenas por alimentos de origem vegetal, indivíduos veganos necessitariam ingerir um volume maior de alimentos para obter a mesma quantidade de proteínas, o que pode, em alguns casos específicos, representar um desafio importante.”

Ao dar a quantidade adequada de proteína para cada voluntário, a origem da fonte proteica (dieta mista ou vegetal) não importou. “Esse nosso achado reforça outros dados da literatura que apontam que uma dieta vegana é absolutamente possível de ser completa, se bem executada e planejada. Estudos anteriores sugerem que ela é, inclusive, possivelmente mais saudável do que uma dieta onívora. Entretanto, para isso, é necessário acompanhamento nutricional adequado. E até mesmo um processo de educação nutricional acerca das escolhas que o indivíduo deverá fazer ao restringir sua alimentação a fontes vegetais”, afirma Roschel.