Pesquisa demonstrou que aumentar séries com repetições entre 8- 15 contribuiu para aumento de músculos em idosos; após 30 anos, pessoas tendem a perder de 3% a 8% da massa magra
Treinos de força, como a musculação, são considerados altamente eficazes para promover ganhos de massa muscular (hipertrofia) em idosos e recuperar sua capacidade funcional. Apesar de nem todos responderem bem a atividade, uma pesquisa da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP) demonstrou que o aumento no volume de treinamento pode mitigar a falta de resposta entre idosos. Isso significa que aumentar séries pode ser mais eficaz que aumentar a carga (peso) ou quantidade de repetições (acima de 15). Os melhores resultados de ganho de músculos foram aqueles que fizeram 4 séries de 8-15 repetições.
Do total de voluntários não responsivos (que faziam musculação, mas não ganhavam massa), 80% deles responderam melhor aos treinos após a intervenção, e entre os responsivos, 47% aumentaram ainda mais a massa muscular em função dos exercícios realizados. Para o estudo, foram selecionados 85 voluntários maiores de 60 anos, de ambos os sexos e clinicamente saudáveis.
Segundo o estudo, após os 30 anos, o declínio de massa muscular acontece em torno de 3 a 8% e, depois dos 60 anos, o aumento é ainda mais drástico. Segundo um dos pesquisadores responsáveis pelo estudo, Hamilton Roschel, existem fatores extrínsecos (a alimentação, o sono e níveis de estresse), e intrínsecos (a genética e o perfil hormonal, por exemplo) que desempenham papel igualmente importante na performance do ganho de massa muscular.
Os pesquisadores recomendam que, embora volumes maiores de exercício possam ajudar a minimizar a baixa responsividade em idosos, o aumento da quantidade de treino deve ser feito de forma individualizada e supervisionada por um profissional de educação física, para evitar possíveis prejuízos.
Os resultados desse trabalho foram publicados no artigo Resistance training volume and non responsiveness in older individual no Journal of Applied Pysiology, em fevereiro de 2024.
Resultados
Os resultados de um estudo mostraram que, embora os idosos apresentassem uma grande variação na resposta ao treinamento de força para ganho de massa muscular, essa resposta foi influenciada pela quantidade de treino. Após dez semanas de exercícios, foi observado que a perna submetida a um segundo tipo de treinamento (quatro séries de 8 a 15 repetições) teve um aumento maior de massa muscular em comparação com a perna que realizou o primeiro tipo de treinamento (uma série de 8 a 15 repetições).
Mesmo entre os indivíduos classificados como não-responsivos, aumentar o volume de treinamento resultou em ganhos adicionais tanto de massa magra (1% para o primeiro tipo de treinamento e 5% para o segundo) quanto de força muscular (6% para o primeiro tipo de treinamento e 13% para o segundo).
O estudo também observou resultados semelhantes entre os idosos responsivos à intervenção. Eles mostraram ganhos adicionais de massa (5% para o primeiro tipo de treinamento e 7% para o segundo) e de força muscular (8% para o primeiro tipo de treinamento e 12% para o segundo).
Analisando os dados de forma individual, descobriu-se que, entre os idosos inicialmente classificados como não-responsivos, 80% passaram a responder melhor ao aumento do volume de treinamento. Esse efeito também foi observado em 47% dos idosos responsivos.
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